Maha Mantra

Hare Krishna Hare Krishna
Krishna Krishna Hare Hare
Hare Rama Hare Rama
Rama Rama Hare Hare

Hare Krishna Hare Krishna
Krishna Krishna Hare Hare
Hare Rama Hare Rama
Rama Rama Hare Hare

BANDHAS

Bandhas são bloqueios que evitam a dispersão da energia e ao mesmo tempo conduzem-na para alguma região especí­fica.

Os três mais importantes são: jalandhara bandha, uddiyana bandha e mula bandha. ´
Os três bandhas podem ser aplicados tanto na inspiração quanto na expiração.

Jalandhara bandha, na região da garganta

Uma rede de nadis passa por essa região.

Para fazê-lo, eleve a coluna, deixando-a alongada. A cabeça desce um pouco à frente, o pescoço se alonga e o queixo encontra a base da garganta. Desde que o seu queixo esteja para baixo e a sua coluna ereta, está fazendo o jalandhara bandha.

Tem o efeito de desobstruir as passagens nasais e regula o fluxo de sangue e de energia sutil para o coração, cabeça e glândulas endócrinas no pescoço (tireóide e paratireóide). Estimula o anahata chakra, encaminhando a sua energia para a sushumna nadi, evitando que a mesma se disperse voltando para baixo. Ajuda a controlar as forças vitais e acorda a kundalini.


Uddiyana bandha (o vôo ascendente), na região do baixo ventre

O diafragma e o baixo ventre são elevados. Quando exalar, contraia o abdomen. No final da exalação o abdomen deve estar totalmente contraí­do para cima e em direção à coluna. Com essa contração o diafragma se eleva. Quando esse bandha é mantido a energiae move em direção a coluna e os músculos retos e posteriores se contraem, e na fase completa do uddiyana bandha todo o abdomen fica côncavo.

Na prática do Yoga é super importante a manutenção desse bandha, com a contração mais na área do baixo ventre, dois dedos abaixo do umbigo, e é feita de forma suave, pois mantemos o bandha durante a inspiração e na exalação, e então o diafragma fica livre para fazer o seu movimento natural.

Quando os músculos abdominais são pressionados e elevados para cima e para baixo das costelas, o prana encaminha-se para as nadis (corrente de prana, energia vital), energizando-as fortemente, principalmente na área do manipura chakra, aumentando a temperatura do corpo.

O aumento do fogo gástrico remove as doenças dos órgãos abdominais.


Mula bandha (fecho da raiz)

Contraem-se o esfí­ncter do ânus e o perí­neo, puxando o soalho pélvico para cima. Essa ação fortifica o soalho pélvico, que é formado principalmente pelos músculos do ânus e os músculos coccí­geos, permitindo à rede muscular resistir à pressão desenvolvida pelo empurrão de cima para baixo do diafragma, resultando em um aumento de pressão intra-abdominal com todas as boas repercussões para essa região. Estimula a região sacra e pélvica.

A energia apana, que está localizada na parte baixa do corpo, é forçada para cima e alcança agni (o fogo digestivo) no manipura chakra, e chega até o prana no anahata chakra, provocando uma onda de calor que aquece todo o corpo.

Esse forte calor desperta o fogo interno do corpo e acorda a energia kundalini, ajudando-a a penetrar o canal central (nadi central) sushumna.


Durante a prática

A maioria dos movimentos para cima é conectada com a inalação e também associados com a firmeza. A maioria dos movimentos para baixo é conectada com a exalação e também associados à flexibilidade. É uma regra geral que o mula bandha seja ativado (consciente ou inconscientemente) com a inalação para facilitar o movimento do prana. Tradicionalmente, o uddiyana bandha é ativado no final da exalação.

Pelo fato de se ativar o mula bandha na exalação, mais energia é trabalhada. O uddyana bandha deve ser mantido na inspiração, o que mantém a expansão dos limites e a coluna lombar alongada. Baixando o diafragma e expandindo a lateral das costelas na inspiração também aumenta a circulação de prana no corpo, mantendo a mente alerta.

Não é necessário apertar demais o bandha, pois isso pode se tornar uma distração para o que realmente está acontecendo. Eles também não podem ser ignorados. A respiração deve fluir e se mover assim como o bandha. O mula bandha deve ser o suficiente para trazer a atenção do praticante à região do perí­neo.

Os bandhas tem um importante papel no processo de limpeza de todo o corpo, pois eles intensificam esse processo. Quando usamos os bandhas, agni (o fogo) é direcionado para o exato local onde as toxinas, estão bloqueando o fluxo da energia no corpo. Os bandhas intensificam o efeito do fogo, do calor. A palavra bandha significa colocar junto, aproximar, e é dessa forma que é usada no Yoga.


Bandhas e asanas

Comece por usar os bandhas em asanas mais simples, onde possa observá-los melhor, como no trikonasana. Comece tentando primeiro o uddiyana, mais tarde o mula e depois tente manter os dois enquanto permanece no asana.

Ritmo e Pranayama

Ritmo
Significa vibração, átomo, pausa, unidade de contagem na unidade de segundo, equivale a um bater de palmas, ou a um piscar de olhos.

Tem o nome de Matra. Com a respiração ritmada podemos estabelecer uma vibração harmonica com a natureza. Nesta, tudo tem o seu ritmo, com períodos cíclicos que afectam a biosfera, e nós não somos excepção. Muda a vegetção ao nosso redor, altera a percepção do ambiente, muda-se a dieta, o movimento das marés e a temperatura.

Quando alteramos voluntariamente o nosso ritmo respiratório, inevitavelmente estamos influenciando os nossos ritmos biológicos, que por sua vez alteram os estados de humor e psicologicos. Existe uma estreita relação entre ritmo e estados profundos da conciciência. com a prática percebe-se as alterações a nível do ritmo pulmonar, cardiaco, o ritmo da pressão sanguinea, digestivo e principalmente os níveis de atenção e o reflexo nos estados emocionais.

Respiração polarizada (Surya / Chandra)
Inicia-se, como sempre, com expiração, após inspira-se com a narina esquerda, Depois do kumbhaka, faça a expiração (rechaka) pela narina direita, após inspire pela narina direita, fechando-a depois e, a seguir, esvazie pela narina esquerda.
Esta respiração, ao mesmo tempo alternada e ritmada, é a mais adequada para restabelecer o equilíbrio interno.
Este exercício bastante proveitoso para o desenvolvimento das faculdades mentais e, facilita o êxtase. Para maior eficiência, conserve os olhos fechados.

Kapalabhati
Exercício destinado à purificação do corpo.
Após a expiração relaxe o abdomem, permitindo que se encha de ar. Sem perda de tempo, por uma ação conjunta da musculatura abdominal e do diafragma, force bruscamente o ar a sair. A glote deve permanecer completamente aberta a fim de evitar-se atrito desagradável com a passagem violenta do ar. Novamente com o afrouxamento do abdomen, volta o ar a entrar para outra vez ser explosivamente expulso. O exercício consiste, em ultima analise, numa série de rechakas energéticas. Sem qualquer kumbhaka (retenção). Nele a puraka (inspiração) participa passiva.
A série de rechakas deve ser rápida, mas o praticante deve preocupar-se com a aquisição da técnica, evitando violências contra a própria natureza.
A atenção deve ser focalizada no interior do nariz, por onde circulam as correntes de ar.
Efeitos fisiológicos - Limpa as mucosidades do aparelho respiratório; tonifica-o; carrega sensivelmente o plexo solar com energia vital. Tonifica a circulação, aquecendo o corpo e melhorando o metabolismo. Revigora as cordas vocais.
Efeitos psicológicos - Aumenta a capacidade de autodomínio e de concentração.
Nota: Como variação, pode-se fazer kapalabhati alternadamente com uma e outra narina.

Sitali.

Inspire pela boca, tendo os dentes semi cerrados e entre eles a língua formando uma calha; faça um curto kumbhaka e termine expirando normalmente pelas narinas. Depois de uma "volta" de dez respirações, liberta a desagradável sensação de garganta seca, melhorará de sua rouquidão e terá varrido a mucosidade das amídalas.

É indicado para dispesia, inflamação do fígado, má digestão e desordes biliares. Melhora o nervosismo, a digestão e alivia a sede.

Viloma PRÁNÁYÁMA
Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmões. Retenha o ar por 2 segundos, inspirire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar, retenha. Continue o processo até encher os pulmões. Faça Kúmbhaka por 5 ou 10 segundos, com mula bandha.
Faça expirações ritmadas de 2 em 2 segundos.

AGNI PRÁNÁYÁMA
Sente-se em siddhásana, coloque as mãos em agni mudrá e escolha um ritmo,
para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
Inspire projetando o abdomen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do tórax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o
tempo da inspiração, enquanto isso leve a cabeça para trás distendendo a
região da tireóide empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha)
concentre-se em um ponto pouco atrás do umbigo;
Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração, amplie
o esforço de imaginação durante o kúmbhaka sinta o calor aumentando nessa
região enquanto imagina um clarão vermelho que pouco a pouco se espalha por
todo o organismo;
Expire deorando o mesmo tempo da inspiração enquanto movimenta a cabeça
para frente e executa inversamente o procedimento toráxio, contraindo a parte
alta (uttama), média (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmões, aproximando
o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a região
cervical, mantendo a boca fechada e os dentes cerrados não pare a
mentalização;
Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdoen (uddiyana
bandha) e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha).
Permaneça alguns segundos sem ar.
Efeitos: Aumento da energia corporal e disposição geral, incremento na potência
sexual, sensibilidade, aumento da temperatura corporal e pressão sanguínea.

Gayatri Mantra

Om bhūr bhuva svar
tat savitur varenyam
bhargo devasya dhīmahi
dhiyo yo nah prachodayāt

Em Devanagari:
ॐ भूर्भुवस्वः ।
तत् सवितुर्वरेण्यं ।
भर्गो देवस्य धीमहि ।
धियो यो नः प्रचोदयात् ॥

Amplamente aclamado na Índia e por hindus. É um mantra com o propósito de proteger qualquer indivíduo, e, quando expressado com imensa devoção e concentração, vai proteger a pessoa.
Tradução
Traduzida do inglês, baseada na tradução de Ralph T.H. Griffith (1896):
"Que nós possamos atingir aquela excelente glória de Savitr "Para que, assim, ele possa estimular as nossas orações."

Explicação palavra-por-palavra:

om - O som sagrado
bhū - terra
bhuvas - atmosfera
svar - luz, céu, espaço
dhīmahi - Que nós possamos atingir
tat vareṇyam bhargas - aquela excelente glória
varenya- desejável, excelente' e bhargas-radiância, lustre, esplendor, glória
savitur devasya de Savitr o Deus; nome de uma deidade solar' e deva- 'deus'
yaḥ pracodayāt - que possa estimular
dhiyaḥ naḥ - nossas orações

Mantra

Radhe Radhe Radhe Shyam
Govinda Radhe Jai Shri Radhe
Govinda Radhe Radhe Shyam
Gopala Radhe Radhe

Pranáyama na prática

Kumbhaka
kumbhaka é o pranayama por excelência, suspensão do acto de respirar. Dá o domínio sobre o prana, isto é, coloca-nos à disposição dos inimagináveis poderes universais.
Execução de kumbhaka com respiração ritmada:
Sentado, olhos fechados, inicie o puraka (inspiração), contando mentalmente (um, dois, três e quatro). Depois de ter os pulmões plenos de ar, conte, no mesmo ritmo, até 16, quando então deverá começar o rechaka (expiração), que se completará quando tiver contando até 8. Depois de esvaziados os pulmões, reinicie a inspiração.
Resumindo: inspire, contando até 4; prenda o ar, contando até 16, e expire contando até 8.

Observações:
Não é forçoso que seja 4-16-8. Poderá ser 3-12-6, qualquer outro ritmo, contanto que obedeça à proporção de 1 para puraka, 4 para kumbhaka e 2 para rechaka. Escolha o melhor contanto que venha a evitar violência e fadigas. Comece com um puraka curto, aumentando graditivamente aumentando.
Efeito psíquico: Calma e desenvolvimento da força de vontade. Harmonização consigo mesmo e com os outros.

Ujjâyi
A melhor posição para este exercício é a do lótus. Ao fazer o puraka ou inspiração, durante a contagem mental até 6, tenha a glote parcialmente fechada, o que provocará um som profuso, uniforme e baixo.
Permaneça em kumbhaka igual tempo, fechando totalmente a glote, com a ajuda de jalandhara-bandha ou chave de queixo. Depois disto comece rechaka.
Desfaça o jalandhara-bandha, relaxando os músculos respiratórios e soltando a respiração, tendo a glote parcialmente fechada, mas formado na boca, mercê da posição dos dentes e da língua, um longo silvo sssss... uniforme e de tom baixo. Use toda a musculatura do abdômen a fim de expulsar o ar todo. Dura a expiração o dobro da inspiração.
Dirija a mente para a região da glândula tireóide. Olhos fechados facilitam a concentração.
Benefícios terapêuticos. - Diminuição de catarro grças à massagem nas mucosas, cujas secreções asseguram defesa contra a infecção. Estimulação das glândulas endócrinas provocada pela indução de uma forte corrente energética sobre as tireóides. Aumenta o calor do corpo e corrige hipotensão sanguínea. Acredita-se que defenda contra a tuberculose, que evite distúrbios digestivos, estados depressivos e resfriamentos. Devido a sua grande ação sobre a tireóide e tensão sanguínea, deve ser evitado pelos que sofram de hipertireoidismo e hipertensão.
Efeitos psíquicos. - Já que este exercício estimula a tireóide, a glândula mais influente do temperamento, e comportamento, sua prática propicia mais brilho à inteligência, maior vivacidade para trabalho, finalmente mais brilho ao espírito.

Bhastrika
Seu nome, Bhastrika, em sânscrito significa fole, dando uma idéia de como se processa. Faz-se puraka (inspiração) e a seguir uma explosiva rechaka (expiração), mediante a contração brusca da musculatura respiratória. Sem demora, outra puraka e imediatamente outro rechaka. E assim onze movimentos energéticos do diafragma e do abdômen com seus respectivos rechakas e purakas. Os músculos abdominais e o diafragma actuam energeticamente, movimentando a base do pulmão. É boa dosagem, em cada sessão, efectuar três "voltas" de onze movimentos cada.
Como se trata de um dos exercícios mais fortes, capaz de provocar danos no praticante imprudente é recomendável que o todo abuso e violência sejamevitados. Moderação, suavidade, gradação nunca são demasiados. Ao menor sinal de fadiga, pare e relaxe, fazendo a respiração abdominal.
Benificios terapêuticos. - Purifica todo o organismo e tem especial acção tónica sobre o sistema nervoso e aparelho circulatório. Atenua irritação e inflamação das vias respiratórias. Moderada e corretamente usado, tem até curado asma. Com verdadeiro super abastecimento energético, corrige os efeitos do frio, levando calor a todo o corpo. Os que sofrem de pés e mãos frios lucrarão com a pratica de bhastrika.
Benefícios psicológicos. - "Psicologicamente, bhastrika produz um muito notável aprofundamento da consciência. Aumenta a serenidade e o sangue-frio ante qualquer situação fortalecendo a vontade".

Respiração de limpeza
Faça um puraka completo. A seguir, aperte os lábios de encontro aos dentes, deixando uma fresta estreita na boca. A seguir, com movimentos energéticos sacudidos e curtos dos músculos respiratórios (abdominais, diafragma e entrecostais), force o ar a escapar através da fenda formada com a boca. Se os músculos não fizerem bastante movimento para forçar a passagem do ar, o exercício será inócuo.
Benefícios terapêuticos. - Limpa as toxinas do sangue, reforçando nossa imunidade. O ar impuro das salas mal arejadas (cinemas, teatros, estações, ferroviárias) é expulso do pulmão e do sangue. Osproblemas mentais, os catarros, a gripe são rapidamente curados. Em épocas de epidemias este exercício é indispensável, pois resguarda o contágio. Neste caso é recomendado praticar três sessões de cinco "voltas" cada dia.


O Sopro "HA"
É exercício respiratório de finalidade específica.
Em pé, com as pernas afastadas, olhos fechados, execute uma inspiração completa, levantando concomitantemente os braços esticados para a frente e continue elevando-os até o mais alto que puder. Mantenha um kumbhaka de uns poucos segundos e, a seguir, ao mesmo tempo que energeticamente, abaixe o tronco e os braços relaxados, empurre bruscamente o ar pela boca, de forma a soltar uma quase explosiva sílaba hA (h aspirado, como termo inglês "home"), pela passagem forçada e súbita da corrente de ar. Repetir a inspiração da mesma forma, expirando em seguida lentamente pelo nariz. Conserve o pensamento firme sobre os efeitos terapêuticos.
O mesmo exercício pode ser feito deitado.
Deitado sobre as costas, executar o puraka (inspiração completa) simultaneamente erguendo os braços esticados até atingir o solo para trás da cabeça. Após ligeira retenção, fazer a violenta expiração pela boca forçando o "HA", enquanto com energia voltam os braços a sua posição inicial ao lado do corpo e as pernas flexionam bruscamente até as coxas tocarem o abdômen. Depois de ligeiro repouso, iniciar uma nova inspiração lenta, enquanto os braços estendidos voltam para trás da cabeça e as pernas se esticam verticalmente. O exercício termina com a lenta expiração nasal, com as pernas e os braços de volta aos seus primitivos lugares.
Benefícios Físicos. - Limpando completamente as vias respiratórias, refresca a circulação sangüínea. É contra extremidades (pés e mãos) frias.
Benefícios psicológicos. - Oferece uma purificação depois de termos estado em ambientes sórdidos, passionais, deprimentes, depois de nos termos contagiado psiquicamente em companhia de pessoas confusas, pessimistas, viciadas, malévolas, indivíduos "carregados" de impurezas astrais. Constitui-se um "tiro e queda" contra a depressão e o desânimo.

Respiração que tonifica os nervos.
Sentado, olhos fechados, mente firme, depois de expirar, inicie um lento puraka, levando os braços estendidos para a frente, com as palmas das mãos para cima, até atingir a linha dos ombros. Nesta altura deverá ter terminado a inspiração e, então, mantendo kumbhaka (retenção), traga as mãos com punhos cerrados aos ombros, flexionando energética e vivamente os braços. Ainda mantendo a retenção, devolva os braços à posição anterior, no entanto use de uma força tal que os faça tremer, como se estivesse vencendo forte resistência. Tendo flexionado e esticado três vezes seguidas os braços, expire lentamente, deixando-os simultaneamente tombarem.

Sitkari.
Sentado, olhos fechados, depois da limpeza, faça a inspiração completa, não pelo nariz, mas pela boca, tendo os dentes cerrados e a língua a eles encostada. O ar varre as bochechas, o céu da boca e a língua, refrescando a mucosa e enxugando a saliva. Depois de curto kumbhaka, proceda ao rechaka, pelo nariz. Uma "volta" consta de cinco respirações.
Benefícios fisiológicos. - Concorre para melhorar a resistência ao calor e atenua a sensação de fome e de sede.
Efeito psíquico. - Combate a insónia.

PRANAYAMA, AQUELA RESPIRAÇÃO....

Pranayama significa domínio sobre o prAna. Considerado o "abre-te sésamo" para a transcendência e libertação.

A RESPIRAÇÃO DEVE SER NASAL

Dos mamíferos, o homem é o único que, por deploráveis maus hábitos, respira pela boca. Respiração errada. O nariz foi feito esta coisa importantíssima que é respirar.

Os que respiram pela boca são permanentemente mais sujeitos às infecções por germes do ar. O nariz é um filtro contra poeiras. Graças à acção bactericida, livra-nos de invasores. É também um radiador natural que aquece o ar frio do inverno, antes de chegar aos pulmões.


O DIAFRAGMA E A RESPIRAÇÃO DIAFRAGMATICA

No mecanismo respiratório, o músculo que separa o tórax do abdomen desempenha papel importantíssimo. Poderá observar como o abdomen sobe e desce ao ritmo respiratório. Funciona o diafragma como uma membrana. Quando desce, o abdomen, arrasta consigo a base do pulmão, aumentando o seu volume internor. Isto é a inspiração.

Na expiração, realiza-se o contrário; o diafragma, levantando-se, comprime os pulmões, expulsando o ar. Este mecanismo, tão bonito e tão sadio, com a vida sedentária, vai-se deteorando, até quase desaparecer na maioria das pessoas. É como se o diafragma morresse aos pouquinhos. Restaa respiração com a parte superior dos pulmões. O yogi inspira projetando discretamente a barriga, puxando para baixo o diafragma, enchendo, assim, a base do pulmão, que é a zona mais rica em alvéolos, portanto a mais importante para a economia vital.

A morte do diafragma paralisa a movimentação da parede abdominal. Esta, por falta de exercícios, definha, não sustentando as víceras, que se dilatam e caem pela acção da gravidade. .

A respiração promove no organismo um tesouro de benefícios decorrentes da massagem automática e natural beneficiando os órgãos internos e as glândulas. No caso dos intestinos, é particularmente benéfica, curando a prisão de ventre, contribuindo para livrar o organismo das massas putrefactas.

ACTIVIDADE DO DIAFRAGMA

Sentado, deitado, ou em pé, tendo previamente esvaziado os pulmões, movimente a barriga para diante e para trás sob a ação do diafragma. Deve manter sua atenção no exercício. Evite a prática se o estomago estiver cheio. Para maior facilidade, de pé, incline o tronco um pouco para frente, apoiando as mãos nas coxas um pouco acima dos joelhos.


Expulse todo o ar, ajude puxando o músculo para cima e comprimindo a musculatura abdominal, o que será conseguido com o encolher ao maximo o abdomen como que desejando encostar o umbigo às costas.

Deite-se sobre as costas, encolha as pernas, conservando os joelhos altos, os pés afastados. Descanse a mão sobre o abdomen, afrouxando todos os músculos. O abdômen deve estar retraído ao máximo conservando-o até que se sinta "impulsionado" a inspirar, quando então o abdomen irá expandir-se. Agora solte-o e deixe o ar entrar, elevando-o e arrastando o diafragma, que por sua vez puxa a base do pulmão, e dessa forma o ar que entrou pelas narinas vem encher este órgão.

"Durante o processo, o abdômen é o único que se movimenta, já que o peito permanece praticamente imóvel. Mas este movimento do abdômen, repetimos, quando se consegue fazer corretamente o exercício, não é a própria pessoa (eu consciente) quem dirige e aciona. É obra exclusiva do diafragma (mente instintiva), o qual o praticante deve limitar-se a seguir com atenção em sua natural, livre e espontânea movimentação. Em realidade, não é a pessoa quem faz o exercício respiratório, mas é a própria vida que nele respira, limitando-se a pessoa a permitir, observar e seguir com atenção o processo natural de respirar que em seu interior tem lugar." (A. Blay, "Hatha Yoga"; Editorial Ibérica, s.a.; Barcelona.)

Esse exercício pode ser realizado sem restrições. Qualquer pessoa sadia ou enferma, jovem ou idosa, pode praticá-lo e na dosagem que desejar. Para os melhores resultados, deve o praticante observar que:

a) Às narinas não cabe puxar o ar. Se há alguma solicitação do ar, esta cabe àquela área posterior ao nariz e anterior à faringe, lugar aproximado da glândula pituitária. O nariz é a entrada natural do ar, pois é adaptado para filtrá-lo, purificá-lo e aquecê-lo. A respiração pela boca, só em raros exercícios. Mas no exercício presente o nariz serve apenas de passagem.

b) A respiração deverá ser efectuada sentado para maior proveito.

c) Sua atenção alerta e ininterrupta deve acompanhar a suave e profunda ondulação do ventre, o entrar-e-sair do alento. Cada vez que inspirarmos (puraka) devemos mentalizar o prana, que é vida, paz, saúde, energia, alegria, enfim, tudo de que precisamos para sermos felizes.

d) Bem dissemos que a atenção deve acompanhar, pois o praticante somente experimentará as sensações de descanso, liberdade, espontaneidade, leveza, alegria e paz se se abandonar à vida que nele penetra, sem interferir voluntariamente no processo. Deve deixar que a respiração, vinda do plano profundo do eu, chegue à superfície e se harmonize no plano consciente.

e) Esta pratica lhe será proveitosa:
1) no relaxamento; 2) ao deitar-se para dormir; 3) nos momentos de tensões e conflitos emocionais; 4) quando se sentir mentalmente cansado; 5) na fase preparatória de qualquer trabalho intelectual.

Efeitos fisiológicos: repouso geral, especialmente para os sistemas nervosos cerebrospinal e vago-simpatico; perfeita irrigação sanguinea; regularização de todas as funções vegetativas, com a mais profunda pranificação do corpo sutil.


RESPIRAÇÃO COMPLETA

Estamos agora em condições de aprender e praticar a respiração completa. Nesta forma de respirar, todos os níveis da personalidade participam, desde os planos mais profundos aos superficiais. Agora, voluntariamente actuando com os músculos respiratórios, o praticante vai fazer o pulmão trabalhar na sua total capacidade.

Execução. - Pode ser descrita em três fases. Na primeira, é abdominal ou diafragmática, portanto, quando perfeita, deve ser automática, espontânea e nela a mente e a vontade apenas figuram como testemunhas. As duas outras, ao contrário, são fases voluntárias, quer dizer, mentalmente comandadas.

Deve-se praticar sentado, com a coluna vertebral nas suas curvaturas naturais, o que se consegue mantendo o tronco erecto. Assim, com todo o corpo relaxado permaneça sem ar por alguns segundos, como que criando a necessidade de inspirar. Depois comece.

1a fase - Respiração abdominal. - Aproveite o impulso que vem de dentro, liberte o abdômen que vai para frente, deixe entrar livremente o ar, o qual acentua o movimento abdominal. Com isto ficará cheia toda a base pulmonar.

2a fase - Respiração mediana. - Tendo o ar preenchido a base do pulmão, devera encher-se agora a parte media, e isso será facilitado com o alargamento das costelas de parte mediana do tórax, num aumento lateral do volume torácico. Exercite-se colocando as mãos nas costelas e procure sentir que elas se alargam.

3a fase - Respiração subclavicular. - Depois de bem alimentadas de ar a base e a parte media, resta fazer o mesmo com o topo do pulmão o que se consegue erguendo suavemente os ombros. Ao mesmo tempo, o abdômen, que permanecia avançado, volta à sua posição normal.

A expiração faz-se de maneira inversa, como que esprememos a esponja pulmonar, de cima para baixo. Para isto, solte inicialmente a pressão reinante no topo, depois na parte media e, finalmente, pela contração e sucção abdominal, expila todo o ar.


Quando perfeita, a inspiração é lenta, uniforme, ininterrupta e de harmoniosa ondulação que, a partir do ventre, movimenta todo o tronco. O mesmo se pode dizer da expiração.

Efeitos fisiológicos - Massageando o coração, rejuvenesce-o e o estimula; evita a prisão de ventre; equilibra o sistema endócrino; vitaliza o nervoso; desenvolve e tonifica todo o aparelho respiratório; melhora o funcionamento do estomago, vesícula, panreas, baço, rins e fígado. Melhora a qualidade do sangue pela maior eliminação do gás carbonico e absorção de oxigênio, beneficiando o estado de todos os órgãos e tecidos, desenvolvendo sensivelmente a resistência e a defesa orgânica, aumentando notavelmente a energia.

Efeitos psicológicos - Aumenta a energia psíquica. Desenvolve autoconfiança, autodomínio e entusiasmo para viver. Proporciona qualidades psicológicas invulgares não só como decorrência das melhores fisiológicas, como também porque proporciona uma bem maior assimilação de prana com mais completo aproveitamento de suas riquíssimas possibilidades. Pela tranquilização da mente, pela purificação dos nadis e pela ativação dos chakras, é caminho para as mais sublimes conquistas espirituais.

Atitude mental - Ao tomar a posição para o exercício, esteja convencido de que vai harmonizar-se com a Fonte de Vida, com o Alento Cósmico, que tudo mantém. Não pense como o homem comum que respirar é somente oxigenar o sangue. É muito mais que isso. É pranificar-se. Nas primeiras tentativas, concentre-se sobre os movimentos musculares acima descritos, mas, logo que estes se fizerem correta e espontaneamente, concentre-se no prâna e naquilo de bom que a respiração lhe oferece. Durante a inspiração, visualize tão nitidamente quanto puder que é invadido por multidões de minúsculas bolinhas diamantinas e luminosas que lhe trarão benefícios mentais, psíquicos e fisiológicos; sinta-se como bebendo na fonte da vida. Terminada a inspiração, conceba na imaginação que todo aquele prana se espalha pelo corpo, fixando-se em toda a parte, vivificando tudo. Ao expirar, convença-se de que lança fora toda a impureza, toda a fraqueza, toda a causa de sofrimento e inferioridade.